Vědecký oběžník 6/24 - Letní seriál o výživě, část 1.
Plavková sezóna byla s prvním letním dnem oficiálně zahájena a my kritickým okem hodnotíme špíčky, které jsme si přes zimu nastřádali, a přemýšlíme, kde jsem k nim ksakru přišli...
Na téma o výživě, půstech a mikrobiomu jsem se vskutku těšila a celý rok jsem poctivě sbírala články s ním spojené. Když jsem je teď ale sesumírovala dohromady, zjistila jsem, že se do jednoho oběžníku prostě a jednoduše všechno nevejde. Tedy, vešlo by se, ale byl by dlouhý, jak týden před výplatou, a nakonci byste už byli myslím pěkně otrávení. Tak jsem se rozhodla rozpracovat problematiku výživy a vitality našich těl do tříměsíčního letního seriálu. První díl právě čtete na svých přijímačích, snad se vám bude líbit!
Jak nás to, co jíme (a nejíme), ovlivňuje
Rozjímali jste někdy nad tím, jakým způsobem nás může jídlo ovlivňovat? Kvalita stravy zasahuje nejen naše střevní přátele, kteří s ní bezprostředně přicházejí do styku, ale ovlivňuje ve své podstatě všechny pochody v našem těle. Včetně naší nálady.
V první studii svého druhu vědci porovnávali vliv středomořského stylu stravování s nekvalitním stravováním plným cukrů a nasycených tuků. Podle sesbíraných dat mění nekvalitní jídlo hladiny přenašečů informací v mozku a ovlivňuje objem šedé hmoty v čelní části mozku, která se podílí na psychických problémech včetně deprese a úzkostí. Přesný mechanismus vlivu stravy na mozek je stále předmětem zkoumání, ukazuje se ale, že zřejmě existuje pozitivní vazba mezi kvalitním stravováním, zdravějším mozkem, lepší duševní pohodou a lepším výběrem potravin, což vede zpět ke kvalitnímu stravování.
Když už jsme u té středomořské stravy a životního stylu, tak se podívejme ještě na další dvě studie, které se jim podívaly na zoubek. Jedna z nich byla cíleně provedena mimo středomořskou oblast, konkrétně ve Walesu, Skotsku a Anglii, aby vědci prozkoumali, zda jsou dříve prokázaná pozitiva středomořského stylu života přenositelná i do jiných částí světa. A skutečně je tomu tak. Po 9 letech výzkumu došli autoři studie k závěru, že strava s omezeným množstvím přidané soli a cukru, avšak bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, panenský olivový olej a ryby, v kombinaci s odpočinkem, fyzickou aktivitou a socializací, vede k výraznému snížení rizika úmrtí člověka na rakovinu a kardiovaskulární onemocnění.
Druhá studie probíhala v USA, kde po dobu 25 let sledovali vědci zdraví žen v závislosti na jejich jídelníčku. Ženy holdující středomořskému talíři měly o 23 % nižší riziko předčasného úmrtí, včetně rakoviny a kardiovaskulárních nemocí. Vědci pozorovali u těchto účastnic studie pozitivní změny v metabolických procesech, zánětlivých molekulách, inzulínové rezistenci apod.
***
Co se týče množství zeleniny a ovoce na našich talířích, zaměřme svůj pohled směrem k vegetariánskému jídelníčku a jeho zdravotním přínosům. Vědci sesbírali přes dvě desetiletí studií (celkem jich bylo 48) zabývajících se vegetariánským a veganským stravováním, vzali si je pod drobnohled a seznali, že jsou spojeny s lepším zdravotním stavem strávníků, především s lepším kardiovaskulárním zdravím, sníženým rizikem vzniku rakoviny a předčasným úmrtím. Jedním dechem ale dodávají, že je potřeba udělat další výzkumy vzhledem k faktu, že srovnávané studie se od sebe významně lišily provedením, demografickými údaji účastníků, délkou provedení apod. Upozorňují také na to, že čistě rostlinné diety mohou vést k nedostatku některých vitaminů a minerálních látek, proto je třeba před jejich plošným doporučováním získat co nejvíce dalších dat. Buď jak buď, srovnáme-li si to s výsledky studií zaměřených na středomořskou stravu, je navýšení množství zeleniny, ovoce či oříšků pro naše tělo jen dobře.
Ostatně, živiny rostlinného původu nejsou žádná béčka. Podle posledních výzkumů dokáží změnit skladbu střevních bakterií a ovlivnit funkce našeho mozku. Především vláknina podporuje růst prospěšné střevní mikrobioty, zlepšuje komunikaci mezi střevními osadníky a mozkem, a vede ke snížení aktivace mozku související s reakcí na podněty obdržené z vysoce kalorické stravy. Tedy alespoň u dospělých trpících nadváhou, jejichž stravovací návyky si vědci vzali pod drobnohled. Výzkumy této tématiky jsou stále v běhu a jejich autoři si od nich slibují nové cesty, jak se popasovat s prevencí a léčbou obezity. Nicméně troufám si i tak konstatovat, že čím víc vlákniny jíme, tím lépe se daří našemu střevu i hlavě.
Mimochodem, víte, že sklon k vegetariánství je dědičný? Vědci objevili tři geny, které jsou s ním silně spojeny, a dalších 31, které jej potenciálně ovlivňují. Naše genetická výbava tedy hraje podstatnou roli v tom, zda dokážeme vegetariánskou dietu stoprocentně dodržet či nikoli. Podle výsledků studie zaměřené na výzkum schopnosti lidí dlouhodobě přežívat na vegetariánské stravě se zdá, že velká část vegetariánů si čas od času dopřeje nějaké to maso — od rybího až po červené. Autoři studie spekulují nad tím, že v mase může být nějaká dosud nedefinovaná složka, kterou naše tělo vyžaduje a zvedá nám tak chuť na maso. Sečteno a podtrženo, vegetariánství zřejmě není jen o síle naší vůle, ale i o tom, jakou genetickou výbavu nám rodičové přihráli do vínku.
***
S tím, jak se stravujeme souvisí i cyklus ročních období, respektive cyklus světla a tmy. Počet hodin, kterým jsme vystaveni světlu ovlivňuje nejen to, co jíme, ale i to, jakým způsobem spalujeme energii získanou z potravy. Náš metabolismus je chtě nechtě navázaný na přírodní cykly, i když si mnohé potraviny můžeme dopřát po celý rok.
Zajímavé výsledky přinesla studie provedená na myších, kdy se ukázalo, že jejich zimní stravovací návyky byly zdravější než letní. Při zimních světelných podmínkách přibíraly myši na váze méně a měly lepší metabolické zdraví v porovnání s letním osvitem. Tato pozorování však nelze vztáhnout na lidi, mimojiné proto, že myši jsou noční zvířata a mají tak jinak nastavené vnitřní hodinky. Čím je však studie důležitá je to, že prokázala princip vlivu světla na metabolické zdraví. Další studie, tentokráte na lidech, se pak budou moci na tuto problematiku hlouběji zaměřit a nalézt tak nové cesty, jak zlepšit stav našich tělesných schránek.
***
Se světlem se pojí a je na něm závislá jedna z důležitých živin, konkrétně vitamin D. Jak pravděpodobně víte, v našich podnebných šířkách s nedostatečným osvitem (především v “tmavých” měsících) a s naším stylem života (minimum pobytu na sluníčku a nedostatek stravy obsahující vitamin D), se nám ho dostává málo a je tak třeba ho doplňovat. Proč? Má vliv na velké množství procesů v našem těle včetně vstřebávání minerálů a dle nejnovějších výzkumů je jeho nedostatek dokonce spojen se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí.
V úvahu je nicméně třeba vzít i to, že způsob jakým naše těla vitamin D metabolizují závisí i na indexu tělesné hmotnosti (BMI). Lidé s BMI nižším než 25 těží z pozitivních efektů doplňování vitaminu D, mezi něž patří snížené riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění nebo mrtvice. U lidí s BMI vyšším než 25 toto ovšem pozorováno nebylo nebo byl pozitivní přínos minimální. Zdá se, že metabolizují vitamin D jiným způsobem a jejich reakce na doplňky stravy obsahující vitamin D je časem otupělá. Ukazuje se tak, že metabolické cesty vitaminu D jsou komplikovanější, než si mnozí mysleli.
Výživa a nemoci
Jaké nemoci se vám vybaví ve spojení s výživou a jídlem? Řekla bych, že na první dobrou vám naskočí poruchy příjmu potravy. V britské studii si je vzali vědci pod drobnohled a zaměřili se na zdravotní problémy, které pacienty s těmito problémy zasahují i poté, co se vyléčí. Autoři studie uvádí, že je u nich dvakrát větší riziko vzniku multimorbidit (tj. souběžný výskyt dvou a více zdravotních problémů) v pozdějším věku, což podnítilo vědce k dalšímu výzkumu a hledání cest, jak těmto zdravotním komplikacím předejít.
Třeba by mohlo pomoci doplnění vitaminu B12. Badatelé v Barceloně přišli na to, že má tento vitamin klíčovou roli v urychlování regenerace tkání. Jeho pozitivní efekt otestovali na myším modelu střevního zánětlivého onemocnění (konkrétně ulcerózní kolitidě) a byli překvapeni, jak moc dokáže být pouhé doplnění vitaminu B12 do stravy účinné. Vedle zásadní role v udržování nervových funkcí, podpory tvorby červených krvinek a DNA si tak tato mikroživina připisuje na hrb i protizánětlivou a regenerační funkci. Těm se budou vědci věnovat i nadále a rozšíří své výzkumy i na lidi.
***
Znáte plicní hypertenzi? Jedná se o onemocnění, při němž postupně tuhnou cévy v plicích (ale nikde jinde), vzniká chronické onemocnění plic, které v konečném důsledku vede k selhání srdce a smrti. Příčiny tuhnutí plicních cév byly donedávna neznámé, mezinárodní tým vědců je však nyní popsal ve své nedávno publikované studii. Buňky těchto cév jsou hladové. Bezmezně touží po dvou specifických aminokyselinách (glutaminu a serinu), jejichž metabolismus následně ústí v nadprodukci kolagenu a tuhnutí cév. Autorům studie se podařilo přijít s novým modelem léčby využívajícím kombinaci léků snižujících buněčnou chuť na zmíněné aminokyseliny a dietního opatření zaměřeného na snížení příjmu potravin bohatých na glutamin a serin. Ba co víc, na základě výsledků své studie vyvinuli i nový diagnostický test plicní hypertenze.
***
Sůl je nad zlato, říká se v mé oblíbené pohádce. Zároveň se v ní ale zmiňuje, že by se se solí mělo zacházet střídmě. To potvrzuje i nová studie, která popisuje spojení vysokého obsahu soli v jídle s významným zvýšením hladiny stresových hormonů v těle myší. O nepříznivém vlivu soli na náš kardiovaskulární systém a ledviny se ví již nějaký ten pátek, o vlivu soli na naše chování a duševní zdraví se toho doteď vědělo pramálo. Výsledky myší studie poukazují nejen na zvýšený stres, ale i na zvýšenou hormonální reakci na stres u myší, které se živily “slanou” dietou. Vedle stresu nyní vědci zkoumají i vliv vysokého příjmu soli na další změny chování včetně úzkosti a deprese. Ačkoli se zatím jedná o výsledky zvířecích výzkumů, je dobré si udělat revizi jídelníčku a srazit příjem soli aspoň na 4 g denně (čím míň, tím líp).
Praktické rady
Výživa jako nejuchopitelnější nástroj epigenetiky ~ Táňa Horynová
Epigenetika nám umožňuje ovlivnit, do jaké míry se rozvinou genetické dispozice k „rodovému” problému. Nebo-li když měla babička cukrovku, neznamená to, že ji musím dostat taky. Taktéž alergie, astma, revmatoidní artritida — ano, všechno může být v genech, ale neznamená to, že k onemocnění dojde.
Právě výživa je podle mého názoru nejúčinnější nástroj epigenetiky. Proč?
jíme a pijeme každý den, a tím komunikujeme s našimi buňkami
velkou část dalších faktorů prostředí nedovedeme do takové míry ovlivnit, jsou hůře uchopitelné (viz smogové situace každý podzim)
stres jako epigenetický faktor je výrazně ovlivněn povahou dítěte (člověka) a ani my sami ho nemáme nikdy zcela pod kontrolou (pokud se nejmenujete Dalajláma, pak možná…)
A bonus na závěr:
Výživou do značné míry můžeme geny i vypnout. Nebo přinejmenším v těle vytvořit takové prostředí, aby se nemoci nedařilo a tělo si s ní dovedlo pomocí přirozené obnovy poradit. Už 6 let jsem toho každý den svědkem.
***
Co mají společného kouření a omega-3 mastné kyseliny?
Kouření a nedostatek omega-3 mastných kyselin ve výživě mají stejně silnou moc vás připravit o život. Zjistila to studie, která sledovala 2240 osob 60+ po dobu 11 let.
Celkově studie zkoumala celou řadu biomarkerů včetně cholesterolu, vysokého krevního tlaku, kouření a diabetu. Zároveň měřila 28 mastných kyselin v erytrocytech, tzn. v červených krvinkách. Tzv. omega-3 index, součet EPA+DHA mastných kyselin, je nejspolehlivějším indikátorem množství protizánětlivých omega-3 mastných kyselin v těle, protože toto měření zohledňuje stav až 4 měsíce zpátky. Není tudíž ovlivněno momentálním výkyvem ve výživě.
V dubnu byla tato práce potvrzena podobnou studií, kde se tentokrát zaměřili na poměr zánětlivých omega-6 mastných kyselin ku protizánětlivým omega-3 mastným kyselinám.
Po dobu 12,7 let bylo sledováno celkem 85 425 lidí ve věku od 40 do 69 let. Autory zajímala celková úmrtnost, úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a na jakýkoliv druh rakoviny.
Studia potvrdila silnou souvislost mezi poměrem omega-6/omega-3 mastných kyselin a rizikem úmrtnosti ze všech příčin, na rakovinu i na srdečně-cévní onemocnění. Omega-3 měly silnější vliv než poměrný ukazatel.
Co z toho vyplývá? Za prvé, kdo maže, ten jede. Ale musíte mazat tím správným tukem! A za druhé: Dvakrát měř, jednou řež. Takže změřte si to. Správná čísla znamenají zdravé dny, měsíce a roky, které máte před sebou.
Střípky poznámek
☕️ Přemýšleli jste někdy nad tím, jestli se kofein a mléko v kávě vzájemně ovlivňují? Vědci ano, a došli k tomu, že si oproti původním předpokladům mléčné bílkoviny v kávě uchovávají svou strukturu a nemají vliv na vstřebávání kofeinu v našem těle. Když už jsme u té kávy — že se jedná o psychoaktivní látku vás zřejmě nepřekvapí, ale tušili jste, že sklon k pití kávy je dědičný? Existují geny, které souvisí s popíjením mnohými milovaného nápoje barvy půlnoční černi a ovlivňují v jaké míře ho budeme pít. Jak se ve vás tyto geny nakombinují záleží na tom, jakou genetickou výbavu od rodičů dostanete. Otázka vlivu kávy na naše zdraví je zapeklitá, výsledky amerických výzkumů a britských výzkumů jsou nesourodé (mimojiné kvůli příliš velkým rozdílům ve stylu sběru dat) a vědci se tak musí do této problematiky ponořit ještě hlouběji.
*
💶 Používáte při platbách hotovost nebo platíte radši kartou? Ačkoli karta je pro řadu lidí pohodlnější, hotovost na druhou stranu šetří rodinný rozpočet. Co to? Inu, při platbě v hotovosti, kdy se osobně loučíte s konkrétními bankovkami a máváte jim na rozloučenou, utratíte méně, než při fofr platbě virtuálními penězi na kartě. Platba kartou je tak v konečném důsledku dražší a přehled o tom, kolik stály ty nové botičky nebo rybářský prut, se rychle ztratí. Pamatujte na to až budete stát příště u pokladny. Není to marné, držet peníze v ruce a uvědomit si, kolik jich z peněženky vlastně vyndaváte.
*
🧫 Vědcům se podařilo objevit cestu, jak zlepšit schopnost sebeobnovy a množení kmenových buněk v laboratorních podmínkách a podpořit jejich přežití a účinné fungování po transplantaci. Podaří-li se jejich výsledky (zatím prokázané pouze na myším modelu) uvést do praxe, pomůže to k větší dostupnosti a efektivitě kmenových buněk pro transplantace např. pacientům s leukémií.
*
🤔 Jak jste na tom s plánováním? Mezinárodní studie, která spatřila světlo světa, konečně odhaluje tajemství nervových mechanismů používaných při rozhodovacím procesu. Podle sesbíraných dat se zdá, že při plánování dochází ke komunikaci mezi prefrontální kůrou (funguje jako “simulátor” možných budoucích kroků) a hipokampem (funguje jako skladiště vzpomínek a nasbíraných zkušeností). Zatímco prefrontální kůra nám v hlavě jako v kině pouští sérii možných budoucností, hipokampus sedí s laptopem v první řadě, přehrává si na něm sesbírané zkušenosti a hodnotí možné následky rozhodnutí navrhovaných prefrontální kůrou.
Z výsledků výzkumu by mohli časem těžit lidé trpící poruchami spojenými s narušením jejich rozhodovacích schopností.
*
🧘♀️ V posledních letech jsou čím dál více na vzestupu meditativní praktiky od jógy, přes cvičení mindfulness až po práci s dechem a mnohé další. Dle výsledků Massachusettské studie jsou s nimi běžně spojené změněné stavy vědomí, které mívají až transformativní charakter. Patří mezi ně například pocit odtržení od reality, extatické vzrušení, záplava tepla či elektrizující pocity.
Kromě pozitivních prožitků zlepšujících psychickou pohodu mohou ale lidé vzácně zažívat i negativní stavy spojené s bolestí a utrpením. Nenaštěstí jsou nedostatečně klinicky podchyceny, běžní lékaři s nimi mnohdy neumí pracovat a postižení lidé si častokrát ani k odborníkům nejdou pro pomoc. Autoři studie proto vybízejí k větší informovanosti, podpoře a začlenění meditativních praktik mezi terapeutické metody vedle psychoterapie a farmakoterapie. Zároveň vyzdvihují i důležitost informování praktikujících o možných rizicích spojených se změněnými stavy vědomí jejich lektorem.
Meditujete? Pracujete s dechem? Nebo snad cvičíte jógu? Ne? Zkuste to. Ve světě plném stresu a přetížení jsou to klidnící metody k nezaplacení. Kam se hrabou tablety.
*
🐜 Mravenci. Blízcí přátelé všech, co nebydlí pár pater nad zemí (a i tam se kolikrát dokáží tihle malí zlořádi dostat). Přestože jim občas nemůžeme přijít na jméno, jsou to podivuhodní tvorečkové. Na severovýchodě Indie ve státečku Arunáčalpradéš byl objeven nový druh mravence. Od ostatních ho rozpoznají i nemravencologové. Je totiž kovově modrý a podle této barvy dostal i jméno — Paraparatrechina neela (neela = modrý). Dorůstá velikosti méně než 2 mm a rozšířil řady 16 724 známých druhů a poddruhů mravenců. Není jich málo, což?
*
🛀 Anglické lázeňské městečko Bath je známo mimojiné pro své římské lázně, kam se ročně vypraví tisíce a tisíce návštěvníků. Blahodárných účinků tamních horkých pramenů lidé využívají přes dva tisíce let a zdá se, že i přesto nás dokáží po té dlouhé době něčím překvapit. Vědci v nich objevili rozmanitou mikrobiální populaci čítající přes 300 druhů bakterií, z nichž 15 druhů působí v různé míře proti lidským patogenům včetně Escherichie coli, Staphylococca aurea a Shigelly flexneri. Tento objev by mohl mít obrovský význam pro celosvětový boj s bakteriální rezistencí vůči běžně užívaným antibiotikům. Výzkumy pokračují a vědci doufají, že budou moci nalezené mikroorganismy v budoucnu využít v boji proti zákeřným infekcím po celém světě.
Zde končí mé vyprávění, těším se příště na přečtení.
Mějte se krásně a nikdy se nepřestávejte ptát!
Krásný večer vám přeje
Bára Belandy Dvořáková
Kde ještě najdete moje písmenka či osobu a s čím vám mohu pomoci?
🧭 Kreativní léčebna – pomáhám tvůrcům vymotat se ze slepých uliček a najít zpět cestu do kreativity, narovnávám složitosti v textech a pomáhám s obsahovým psaním
🎨 Kreativní dílna – tvořím ilustrace a akvarelovou krásu kořeněnou tuší
🌏 Světy v nás – učím a přednáším o tajích našeho imunitního systému
📚 Nakladatelství Lelkárna – spolutvořím maličké nakladatelství pro malé velké spisovatele
📰 Tvůrcovské noviny – pomáhám tvořit každoměsíční povídání o životech tvořivých duší, jejich díle a lásce k němu.
📻 Tvůrcovské rádio – vyprávíme spolu s dalšími tvůrci své příběhy světu.
🧚♀️ Creació – střežím prostor pro neviděné tvůrce a pomáhám jim být slyšet.
🦦 Nadační fond Tišina – spolutvořím vesnici a záchytnou síť pro ty, jež mají pocit, že padají a potřebují oporu.
🏺 Nebo si spolu můžeme pokecat nad šálkem vašeho oblíbeného nápoje. Najdete mne všude tam, kde mají dobrý čaj. Jen mi dejte na mail echo, že se chcete vidět. Můj mozkový přijímač je sice vyladěn na jemnou percepci, leč chytat telepatické zprávy ještě neumí.
Pokud se vám Vědecký oběžník líbí, můžete mu dát srdíčko. Případně mne můžete pozvat na čaj a povídání v nějaké dobré čajovně nebo kavárně.