Vědecký oběžník 11/23 - O spánku
O odpočinku, spánku, relaxaci, hrozbách nespavosti, výhodách dřímoty a o tichu zimy a zimování
Se začátkem prosince přichází doba zimování. Tedy, nevím, jak je tomu u vás, ale já si v zimním období zalézám do klidu domova, popíjím čaj, čtu knihy a užívám si klidu a ticha končícího roku starého a roku, jenž se teprve rodí. Tentokráte vám nenabídnu k četbě žádnou hudbu, ale pobídnu vás k odpočinku a stáhnutí se z přemíry podnětů, jak virtuálního světa, tak světa reálného. Neříkám, abyste se zavřeli doma na petlici. Jen abyste zpomalili a dopřáli si klidu, který si po celém roce zasloužíte. Každý pojímá zimu jinak: někdo světí advent a Vánoce, jiný chanuku, další Yule a 12 kouřových nocí… Vše se však točí kolem jednoho poseletví — zastavit se v uspěchané době a být s těmi, které máte rádi.
Spěch počká.
Dnes si budeme povídat o spánku a odpočinku.
Spánek.
Klíčová věc našich životů, kterou většina z nás zanedbává. Existuje známé rčení workoholiků “naspím se až v hrobě”. Jenže, vážení, odpíráte-li tělu alespoň sedm hodin dřímoty denně, tak se k tomu hrobu velmi rychle přibližujete. Existují studie, které popisují spojení spánku kratšího než 5 hodin denně se zvýšeným rizikem vzniku vícečetných chronických nemocí ve středním až pozdním věku a se zvýšeným rizikem úmrtí, a to až o 25 %.
Pojďme se podívat, co vše nedostatek spánku přináší do života…
Poškození části mozku, která se podílí na učení a ukládání paměti. Zároveň tato poškození mohou přerůst až do vzniku Alzheimerovy choroby. Čím méně spánku si dopřáváte, tím více klesá hladina proteinu, jenž chrání neurony před odumíráním. Jeho pokles je jedním ze znaků kognitivních (poznávacích) poruch v důsledku nespavosti.
Narušení funkce mozku vede ke snížené pracovní výkonnosti, vyššímu množství chyb a delším reakcím. Zkrátka a dobře, čím méně spíte, tím méně času nakonec vlastně máte, protože vám pak i jednoduché úkony trvají déle. Pozurohodné je i to, že nedostatek spánku má vliv na ambicióznost žen. Kvalita jejich spánku má totiž přímý vliv na jejich náladu. Mužům je toto očividně jedno a chuť ke kariérnímu postupu se s charakterem spánku nemění. Nevyspané ženy se cítí pod psa a nějaký ty postupový frčky jsou jim u zadele. Na druhou stranu, pokud chtějí pohnout s nějakým projektem nebo se namotivovat, stačí se jim dobře vyspat. Mužům tento hack nepomůže…
Zvýšené riziko vzniku psychických poruch a vliv na závažnost jejich průběhu. Kupříkladu léčba posttraumatické stresové poruchy je spánkem silně ovlivněna. Nespavost a špatná kvalita spánku totiž zhoršuje účinnost léčby PTSD, čímž se zhoršují její příznaky. To zase jako začarované kolečko vede k nekvalitnímu a nedostatečnému odpočinku. Klíčem k řešení tohoto problému by však mohla být léčba modrým světlem hned po ránu, která zlepšuje spánek a snižuje příznaky PTSD. Výzkumy jsou zatím jen v plenkách, ale mohlo by to vést k vývoji neinvazivní nefarmakologické léčby PTSD.
Narušení funkcí imunitního systému, což vede k ohrožení zvýšenou nemocností a vzniku rakoviny.
Jak jsem již psala v jednom z dřívějších Oběžníků, kde jsem zmiňovala noční sovy a ranní skřivany, “příznivci ponocování jsou více ohroženi cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárními onemocněními. Dochází u nich ke změnám v metabolismu a hospodaření s energetickými zdroji. Jejich tělo má zhoršenou schopnost reagovat na inzulín a sníženou schopnost zpracovávat tuky, které se jim v těle tím pádem ukládají. Energii čerpá jejich tělo přednostně z cukrů. „Ranní ptáčata“ to mají přesně naopak – navíc mají prý lepší fyzičku. Proč tomu tak je se zatím nepodařilo zjistit. Náš tzv. chronotyp tedy může být jedním z faktorů, který slouží pro předpovídání rizik onemocnění, se kterými se můžeme v budoucnu potýkat”.
Podle výsledků dalších výzkumů je nespavost spojena s až 69% rizikem infarktu, kdy nejohroženější jsou lidé, kteří spí méně než 5 hodin denně, a lidé trpící cukrovkou. Navíc se ukázalo, že nespavé ženy jsou k infarktu náchylnější než muži.
A podíváme-li se na to zase z obrácené strany – až třetina lidí s kardiovaskulárním onemocněním trpí problémy se spánkem. Srdeční nemoci totiž narušují tvorbu spánkového hormonu melatoninu v mozku, přičemž spojovatel komunikace srdce-mozek je nervová uzlina (shluk neuronů; ganglion) v oblasti krku. Z té vede síť nervových vláken do mozku. Tato vlákna jsou však v pokročilém stádiu onemocnění srdce čím dál více poškozována, tvorba melatoninu tak pomalu klesá a tím se zhoršuje spánek nemocného. S objevem role krční nervové uzliny v tomto procesu však vysvitla naděje pro budoucí léčbu nespavosti u kardiaků.
Vyděsilo vás to? A teď si to otočte a nechte docvaknout to, co vám přinese, pokud bude dostatečně spát. Docela fajn ne? Za skromný poplatek 7 hodin denně tolik výhod a přínosů pro mysl i tělo. Navíc:
Dobrý spánek má pozitivní roli při odvykání na opioidní látky.
Nespavost je jedním z průvodních příznaků odvykání a její léčba spojená s léčbou závislosti se ukázala mít pozitivní vliv na celý průběh terapie. Navíc se zdá, že příznivé účinky přetrvávají i po ukončení léčby.Nadstandardní množství hlubokého non-REM spánku pomáhá zpomalovat postup ztráty paměti u Alzheimerovy poruchy zvyšováním odolnosti proti beta-amyloidu, proteinu spojovanému s narušením vzpomínek.
Spánek je základním faktorem ukládání vzpomínek z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Je to doba, kdy část mozku nesoucí informace získané během dne, předává tyto informace části mozku, kde se ukládají trvalé vzpomínky. Zatímco my spíme, mozek pilně pracuje a švitoří, jak drbny na pavlači. Důležité jsou přitom obě fáze spánku, REM i non-REM, a jejich střídání. Jak si vylepšit kvalitu spánku, abychom měli v těle jako v pokojíčku? Základními doporučeními jsou: tma, ticho, chladné prostředí, pohybová aktivita přes den a odhození svítících displayů v dál (nejlépe mimo ložnici).
Přes den zařaďte do programu mírnou až střední pohybovou aktivitu a dopřejte si dávku slunečního svitu.
Jak si vylepšit kvalitu spánku, abychom měli v těle jako v pokojíčku?
Základními doporučeními jsou: tma, ticho, chladné prostředí, pohybová aktivita přes den a odhození svítících displayů v dál (nejlépe mimo ložnici).
Přes den zařaďte do programu mírnou až střední pohybovou aktivitu a dopřejte si dávku slunečního svitu.
Před spaním se věnujte klidným činnostem, které máte rádi (dopřejte si třeba horkou sprchu, která pomáhá s usínáním) a vyhněte se modrému světlu displayů a studeným zářivkám.
V pokoji mějte chladněji, než se zavrtáte do peřin tak pořádně vyvětrejte, postarejte se o to, aby byla kolem tma.
Mějte v pokoji pokud možno ticho. Například hluk dopravy, i když mírný, narušuje spánek a jeho kvalitu a délku.
Nemyslete si, že nedostatek spánku během pracovních dní doženete o víkendu. K regeneraci a plnému doplnění rezerv po ponocování dva dny nestačí a tělo nemá šanci se zotavit. Spěte poctivě aspoň 7 hodin denně.
Co ale dělat, když míru vašeho nočního odpočinku neovlivňujete vy, ale ten, kdo vám dělá rozpis služeb (ať už šéf v práci, nebo batole v posteli)? Jak zmírnit negativní dopady práce na směny, která otočí vaše vnitřní hodiny a udělá vám v těle paseku? Nejlepší je prý propašovat do jinak probdělé noci dva šlofíky – jeden delší 90minutový než odbije půlnoc, druhý kratší 30minutový než padne třetí hodina ranní. Je to lepší než jeden dlouhý dvouhodinový šlovík někde uprostřed noci. Ráno budete použitelnější, méně unavení a vaše reflexy na tom budou o fous líp.
Střípky poznámek
☀️ V rámci příštího roku (v době mezi lednem a zářím) pravděpodobně vyvrcholí aktivita právě probíhajícího slunečního cyklu. Proč nás to zajímá? Protože nás zřejmě čekají veselosti spjaté se silnými slunečními magnetickými bouřemi jako jsou škody na družicích, ale i elektrických rozvodných sítích a telekominkacích. Na druhou stranu je fajn, že vědci už zřejmě konečně přišli na to, jak tyto vrcholy sluneční aktivity předvídat, tak se na to aspoň můžeme v předstihu připravit.
🥦 Brukvotivá zelenina, např. brokolicové výhonky, pomáhá díky vysokému obsahu vlákniny snižovat příznaky zánětlivých střevních onemocnění zvyšováním protizánětlivých látek v krvi a posilováním střevní mikrobioty. Zvláště, když se baští v raném věku. Pokud vaše děti nebo vy trpíte některým ze střevních zánětů, zařaďte si brokolicové výhonky do jídelníčku ať vám trochu uleví. (PS: Přednesla jsem tento poznatek své dceři. Přeji vám hodně zdaru…)
✉️ V letech 1756 až 1763 bylo odesláno francouzským námořníkům téměř 80 dopisů jejich milovanými snoubenkami, ženami, rodiči, bratry či sestrami. Vojáci je však nikdy nedostali. Dopisy totiž skončii v rukách bristkého královského námořnictva a v anglické úschově zůstaly 265 let, dokud je nedávno neotevřel professor Renaud Morieux z Univerzity v Cambridge. Jsou nejen plné lásky, ale i pohledu do zákulisí rodinných půtek vznikajících na pozadí sedmiletého válečného konfliktu mezi Francií a Anglií. Poskytují také cenné informace o gramotnosti a životě žen tehdejší doby, jelikož více než polovinu z nich napsaly (nebo nechaly sepsat) ony. Muži bojovali, ženy vedly hospodářství a rozhodovaly o rodině.
⌛️ Výzkum na myších ukázal prstem na jeden z proteinů jejich imunitního systému a spojil jej s délkou života a zdravým stárnutím. Když totiž v myším organismu chybí, myši předčasně stárnou, ztrácejí poznávací schonosti, objevují se u nich nádory a zkracuje se jim délka života (především samicím). Rozklíčování toho, jak daný protein a imunitní buňky, na kterých se nachází, regulují patalogie spojené s přibývajícím věkem může pomoci nahlédout pod pokličku řízení stárnoucích procesů i v lidském těle.
🗣 V reakci na rozvoj AI a její schopnosti vytvořit fake video či audio, kdy není poznat, zda je dotyčný pravý či uměle vytvořený, vyvinuli vědci nástroj zvaný AntiFake. Ten narozdíl od jiných metod detekce syntetického zvuku zabraňuje samotnému pokusu o zneužití vašeho hlasu prostřednictvím kódování vašeho audia tak, že jej nelze zneužít pro tvorbu fake nahrávky. Dokonce by se prý AntiFake dal využít v budoucnu i na ochranu hudby. Kód je volně přístupný.
📱 Ačkoli se ukázalo, že je časté používání mobilních telefonů spojeno s nižší koncentrací a celkovým počtem spermií, vliv na pohyblivost a morfologii spermií telefony ale prý nemá. Nicméně, rozdíl mezi muži, kteří měli nos zabořený do mobilu párkrát do týdne, a muži, kteří do něj koukali i 20x denně byl úctyhodných 21 % v neprospěch druhé skupiny. Asi by bylo moudré do těch zářících krabiček tolik nezírat a udržovat si je dále od těla. Just sayin’…
🍷 Bolí vás po pití vína hlava? Viníkem je zřejmě látka zvaná kvercetin, která se ve víně mimojiné nachází. Sama o sobě je zdraví prospěšným antioxidantem, ovšem její kombinace s alkoholem může dělat v těle pěknou paseku. Když se totiž kvercetin dostane do krve dojde k jeho přeměně na formu blokující metabolsimus alkoholu. To vede k hromadění toxického acetaldehydu v těle, který způsobí vaše poalkoholové bolestí - jste-li k nim náchylní. Přesný důvod, proč někteří lidé po víně trpí a jiní nikoli zatím znám není.
Zde končí mé vyprávění, těším se příště na přečtení.
Mějte se krásně a nikdy se nepřestávejte ptát!
Krásný večer vám přeje
Bára Belandy Dvořáková
Kde ještě najdete moje písmenka či osobu?
🧭 Kreativní léčebna – pomáhám tvůrcům vymotat se ze slepých uliček a najít zpět cestu do kreativity, narovnávám složitosti v textech a mentoruji ty, kteří se chtějí vyznat v odborných článcích i termínech.
🖋 Belandy vypráví – skládám písmenka do pohádek, filosofických textíků, glos ze života, prokládám to lyrikou a občas si i zamudruju.
📰 Tvůrcovské noviny – pomáhám tvořit každoměsíční povídání o životech tvořivých duší, jejich díle a lásce k němu.
🧚♀️ Creació – střežím prostor pro neviděné tvůrce a pomáhám jim být slyšet.
🦦 Nadační fond Tišina – spolutvořím vesnici a záchytnou síť pro ty, jež mají pocit, že padají a potřebují oporu.
🏺 Případně si spolu můžeme pokecat a šálkem vašeho oblíbeného nápoje. Najdete mne všude tam, kde mají dobrý čaj. Jen mi dejte na mail echo, že se chcete vidět. Můj mozkový přijímač je sice vyladěn na jemnou percepci, leč chytat telepatické zprávy ještě neumí.
Pokud se vám Vědecký oběžník líbí, můžete mu dát srdíčko. Případně mne můžete pozvat na čaj a povídání v nějaké dobré čajovně nebo kavárně.